koordinasi renang gaya bebas, teknik meluncur, Gerakan kaki, gerakan lengan, koordinasi gerakan renang gaya punggung

A. Koordinasi Renang Gaya Bebas

            latihan koordinasi gerakan gaya bebas adalah latihan yang terpadu dari semua unsure gerakan yang ada pada gaya bebas, yaitu mulai dari gerakan meluncur yang dilanjutkan dengan gerkan kaki, lengan dan pernapasan dengan seksama sehingga terwujudlah suatu gerakan gaya bebas yang baik. Yang terpenting pada latihan koordinasi ialah koordinasi antara gerakan ini merupakan pengatur keseimbagan dan tenaga pengerak atau pendorong.

            Lengan dan kaki tidak berkerja sendiri-sendiri, irama gerkan kaki harus disesuaikan dengan irama gerakan lengan. Pada gaya bebas ada beberapa macam gerakan koordinasi yang dihitung dari beberapa kali gerakan (pukulan) dalam suatu gerakan lengan lengkap kiri dan kanan. Ada perenang mempergunakan 2 kali pukulan, 4 kali pukulan, 6 kali pukulan dan 8 kali pukulan. Tetapi pada saat ini umum digunakan 6 kali pukulan, artinya pada saat setiap tiga kali gerakan kaki ke atas dalam setiap satu kali gerakan lengan.

Bentuk-bentuk latihan koordinasi gerakan.

Dari posisi berdiri di air, pada kedalaman setinggi dada, lakukan luncuran telungkuk ke depan dan gerak dasar menarik tangan. Perhatian diarahkan pada ketepatan pengambilan napas sambil melakukan gerakan lengan. Lakukan pengambilan napas dari sisi lengan yang melakukan gerakan. Buang napas selama muka di dalam air. Usahakan jangan menahan napas secara terus menerus.

Variasi Latihan Koordinasi

1.      Lakukan aktivitas belajar di atas dengan sambil memegang pelampung

2.      Lakukan aktivitas belajar di atas. Tetapi kaki dan tangan tidak menggunakan pelampung

3.   Lakukan aktivitas belajar di atas, tetapi kaki melakukan gerakan menendang

Variasi Latihan Koordinasi Gerakan

1.      Lakukan aktivitas belajar di atas dengan sambil memegang pelampung

2.      Lakukan aktivitas belajar di atas dengan sambil memegang pelampung

3.      Lakukan aktivitas belajar di atas, tetapi kaki dan tangan tidak menggunakan pelampung

4.      Lakukan aktivitas belajar di atas, tetapi kaki melakukan gerakan menendang

5.      Lakukan aktivitas belajar ini pada awalnya dikolam angkal, apabila siswa sudah Nampak mahir lakukan pada kolam yang dalam

Variasi latihan koordinasi gerakan

1.      Lakukan aktivitas belajar di atas tetapi penekanannya diarahkan pada ketepatan (timing) mengambil napas dengan gerak lengan.

2.      Lakukan aktivitas di belajar di atas dengan sambil memegang pelampung

3.      Lakukan aktivitas belajar diatas tetapi kaki dan tangan tidak menggunakan pelampung

4.      Lakukan aktivitas belajar di atas tetapi kaki melakukan gerakan menendang.

Variasi latihan koordinasi gerakan

1.      lakukan aktivitas belajar di atas tetapi penekanannya diarahkan pada ketepatan (timming) mengambil napas dengan gerakan lengan.

2.      Lakukan aktivitas belajar di atas dengan sambil memegang pelampung

3.      Lakukan aktivitas belajar di atas tetapi kaki dan tangan tidak menggunakan pelampung

4.      Lakukan aktivitas belajar di atas tetapi kaki melakukan gerakan menendang

5.      Lakukan aktivitas belajar ini pada awalnya di kolam dangkal apabila siswa sudah Nampak mahir lakukan pada kolam yang dalam.

B. Teknik Meluncur

            Mengembang dengan posisi badan terlentang merupakan keunggulan dalam renang gaya punggung ini. Untuk pemula mungkin sulit melakukan posisi tidur terlentang tersebut dikeranakan takut jika tenggelam. Justru posisi tubuh terlentang mengakibatkan posisi kepala menghadap ke atas sehingga dapat bernafas secara luluasa

1.      Kedua tangan memegang pada dinding kolam

2.      Kedua kaki dibengkokkan k eats dan menempu pada diding kolam dengan kuat

3.      Posisi kedua lutut berada di antara kedua lengan

4.      Pegangan dilepaskan lalu kepala diluruskan ke belakang, dan pada waktu itu kedua kaki mendorong dengan kuat, dan menjadikan tubuh terdorong kebelakang

5.      Wajah tetap berada di atas permukaan air dan kedua lengan berada disisi badan atau tubuh

6.      Lakukan berkali-kali sampai bisa meluncur dengan sikap terlentang

v  Bentuk-bentuk posisi badan meluncur

1.      Tahap persiapan

2.      Terapung terlentang kedua belah tangan berada di samping tubuh

3.      Tariklah ibu jari ke atas menyusur ke samping badan

4.      Ibu jari menyentuh bahu

5.      Putar pergelangan tangan anda kearah keluar

v  Tahap pelaksanaan

1.      Rentangkanlah lengan kea rah luar dan juga atas

2.      Lengan diluruskan rata-rata bahu atau tingginnya sama dengan bahu

v  Tahap lanjutan

1.      Kedua lengan menempel di samping tubuh, badan rileks dengan merasakan luncuran

2.      Meluncur dengan menggunakan pelampung, pegangglah pelampung dengan kedua tangan lurus ke atas kepala

3.      Meluncur tanpa pelampung, berdiri di dinding kolam dengan posisi badan menghadap dinding, lalu doronglah kedua kaki dengan kuat kearah kebelakang dan lengan kearah kebelakang

C. Gerakan Kaki

            Teknik gerakn kaki pada renang gaya punggung intinnya sama dengan renang gaya bebas, hanaya saja renang gaya punggung dilakukan secara terlentang atau badan menghadap ke atas. Dengan cara menggerakkan kedua kaki secara bergantian kea rah atas dan juga bawah.

D. Gerakan Lengan

            Teknik gerakan lengan pada renang gaya punggung di bagikan menjadi tiga yaitu

1.      Fase mekanik

Gerakan menarik pada renang gaya punggung dilakukan setelah telapak tangan masuk sekitar beberapa inchi dari permukaan air hingga mencaai titik maksimal tekukan siku atau telapak tangan berada disamping luar bahu.

2.      Fase mendorong

Gerakan mendorong pada renang gaya punggung ini dilakukan saat akhir tarikan tangan. Gerakan tangan mendorong kebelakang dan ke bawah

3.      Fase istirahat

Dimulai dari tangan keluar dari permukaan air dengan posisi ibu jari keluar terlebih dahulu. Setelah tangan di atas bahu (posisi lengan tegak lurus dengan posisi bahu). Tangan diputar keluar dan kemudian masuk pada permukaan air dengan posisi jari kelingking masuk terlebih dahulu. Pada proses istirahat ini harus dilakukan dengan cara rileks seirama dengan lengan yang bergerak menarik dan juga mendorong

E. Koordinasi Gerakan Renang Gaya Punggung

            Koordinas gerakan gaya punggung adalah rangkaian gerakan renang gaya punggung yang terpadu yang terdiri dari gerakan meluncur kemudian dilanjutkan dengan gerakan kaki gerakan lengan dan juga penafsiran sehingga dapat terbentuk renang gaya punggung yang benar

Teknik dasar meluncur,Gerakan kaki gaya bebas,gerakan lengan gaya bebas, bentuk latihan koordinasi,pengambilan napas,koordinasi renang gaya bebas

A. Teknik Dasar Meluncur

Latihan ini bertujuan untuk melatih keseimbangan tubuh di air. Jika tidak mampu menguasai keseimbangan tubuh maka tubuh akan tenggelam dan tidak mampu berdiri di kolam renang meskipun kolom tersebut dangkal. Cara melakukan latihan ,eluncur sebagai berikut.

1.      Berdirilah di tepi kolam dengan sikap membelakangi dinding kolam, salah satu kaki menempel pada dinding untuk melakukan tolakan.

2.      Kedua lengan lurus ke atas di smaping telinga dengan ibu jari saling berkaitan.

3.      Tolakkan kaki yang menempel pada dinding kolam sampai tubuh terdorong ke depan

4.      Saat tubuh sedang meluncur, biarkan sampai tubuh berhenti melaju

Selanjutnya untuk bisa melaju ada beberapa hal yang perlu diperhatikan diantarannya adalah posisi tubuh, gerakan kaki, gerakan tangan, dan teknik pernapasan

B. Gerakan Kaki Gaya bebas

            Pada saat berenang kaki terus bergerak sehingga menghasilkan gaya dorong yang tidak terputus pada saat berenang. Berikut langkah-langkah gerakan kaki untuk melakukan renang gaya bebas dengan baik.

1.      Punggung telapak kaki ditegangkan dan lurus ke belakang.

2.      Gerakan pukulan diawali dari pangkal paha, kemudian tungkai bawah dan diakhiri dengan gerkan lucutan pengelangan kaki.

3.      Usahakan agar lutut dan pergelangan kaki tetap rileks sehingga menambah kefektifan pkulan pada air

4.      Gerakan kai pada ke atas tidak boleh melibiihi permukaan air

5.      Gerakan ki dilakukan dengan dua kali pukulan kaki dan dua kali pukulan tangan.

C. Gerakan Lengan Gaya Bebas

            Ketika lengan masuk ke dalam air, maka ibu jari masuk terlebih dahulu disusul dengan pergelangan tangan dan lengan atas. Posisi tangan pada saat memasuki air berada di depan bahu dengan siku dibengkokkan ke bawah dan kedepan, pergelangan tangan ditekuk sedikit dan jari-jari rapat. Selanjutnya menarik tangan kea rah pusar dengan cara menekuk siku ke depan dada kemudian dorong tangan kebelakang dan siku mendekat ke badan hingga lengan lurus di samping badan. Kemudian melakukan gerakan mengayun ke luar permukaan air menggunakan jari-jari yang dikeluarkan terlebih dahulu.

D. Bentuk-Bentuk Latihan Koordinasi

            Latihan koordinasi diawali dari posisi berdiri di air, pada kedalaman, setinggi dada. Laukukan luncuran dengan terlungkup ke depan dan gerak dasar menarik tangan. Perhatian diarahkan pada ketepatan mengambil napas sambil melakukan gerkan lengan. Lakukan pengambilan napas dari sisi lengan yang melakukan gerakan. Buanglah napas saat muka berada di dalam air. Usahakan jangan menahan napas terus menerus. Ada beberapa variasi yang dapat dilakukan dalam latihan koordinasi gerkan renang gaya bebas, yaitu:

1.      Lakukan latihan belajar di ats air/di permukaan air. Latihan ditekankan pada ketepatan mengambil napas dengan gerak lengan

2.      Latihan dapat dilakukan dengan bantuan pelampung

3.      Setelah dapat melakukan gerakan di atas dengan baik. Lakukan latihan tanpa menggunakan pelampung

4.      Lanjutkan latihan dengan gerkan kaki menendang

5.      Latihan awal dapat dilakukan di kolam renang yang dangkal. Setelah mahir lakukan latihan dikolam yang dalam

Rangkaian gerkan latihan koordinasi renang gaya bebas secara keseluruhan adalah terdiri:

1.      Posisi badan

2.      Gerkan kaki

3.      Gerakan lengan

4.      Gerkan pengambilan napas

5.      Dan rangkaian gerakan melepaskan napas

E. Pengambilan Napas

            Pengambilan napas pada renang gaya bebas dilakukan dengan memalingkan kepala ke samping kanan atau samping kiri. Pengambilan renang gaya bebas dilakukan menggunakan mulut yaitu pada saat kepala miring ke samping dan dikeluarkan pada saat menghadap air. Gerakan pengambilan napas ini dilakukan bersamaan dengan akhir gerakan tangan.

F. Koordinasi Renang Gaya Bebas

            Gerakan koordinasi merupakan seluruh rangkaian gerakan renang yang dilakukan secara berurutan dan terus-menerus. Koordinasi gerkan dimulai dari lengan masuk kaki kanan atas lengan kiri masuk kaki kiri ke atas. Atau dapat juga dikatakan bahwa koordinasi gerkan adalah suluh rangkaian gerkan renang yang dilakukan secara berurutan dan berkesinambungan.

Pengenalan Air, Meluncur Dan Gerakan Kaki

3. Proses Belajar Renang.

A. Pengenalan Air

Sebagian besar anak-anak, bahkan orang dewasa yang belum pernah masuk ke dalam kolam renang biasanya akan menjadi takut atau cemas ketika akan masuk ke dalam kolam, lebih-lebih bila pernah mengalami trauma dengan air. Untuk itu sebaiknya, mereka msuk ke dalam kolam yang dangkal terlebih dahulu. Setelah terbiasa dan keberaniannya mulai mumcul, bias mulai diajak ke kolam renang yang sedikit agak lebih dalam. Sebaiknya orang yang baru belajar masih tetap bias menginjakkan kakinya ke lantai kolam renang tanpa tenggelam.

Ajarkan cara membuang nafas di air.

Cara mengajarkan membuang nafas di air, adalah :

- Pertama, hirup nafas dalam-dalam.

- Kemudian masukkan kepala ke dalam air.

- Tiupkan nafas melalui hidung ketika kepala masih dalam air.

- Setelah itu naikkan kepala ke atas sambil membuka mulut untuk mengambil nafas.

- Lakukan langkah di atas berulang-ulang sampai terbiasa dan tidak takut memasukkan kepala ke dalam air.

1. Melompat dari pinggir kolam ke dalam kolam renang

Melompat dari pinggir kolam renang dimaksudkan untuk mengurangi rasa takut dengan air. Dan bisa lebih enjoy dan menikmati bermain-main dengan air.

2. Belajar mengapungkan badan di atas permukaan air.

Bila sudah tidak takut dengan air (berani memasukkan kepala ke dalam air cukup lama) maka selanjutnya adalah mengapungkan badan di atas permukaan air. Dengan posisi, wajah dan pandangan mata menghadap ke lantai kolam renang sambil menahan nafas (dilakukan dengan santai).

B. Belajar meluncur di permukaan air.

Setelah bisa mengapungkan badan di atas permukaan air, tahap selanjutnya adalah meluncur. Meluncur dilakukan dengan cara pada posisi tubuh mengapung di atas permukaan air, kemudian gerakkan kaki naik turun seperti orang yang sedang berjalan (tapi antara paha dan kaki tetap lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk).

Untuk belajar mengapung ini, awalnya bisa dibantu oleh teman untuk memegangi tangannya, ketika mengapungkan badan dengan santa di atas permukaan air dan sewaktu akan berdiri kembali. Untuk belajar mengapung dan menluncur ini, yang paling utama adalah menghilangkan rasa takut terhadap air. Kemudian praktekkan langkah-langkah di atas. Lakukan dengan santai saja, pasti berhasil.

Peraturan Renang, Start Balik Gaya Bebas, Gaya Punggung, Gaya Dada

2. Peraturan dalam berenang, Start Balik Gaya Bebas, Gaya Punggung, Gaya Dada

A. Peraturan Renang

·         Seorang perenang yang mengganggu perenang lain dengan memotong jalannya atau cara lain menyebabkan pelanggaran

·         Perenang harus berada pada lintasannya masing-masing sesuai dengan undian atau keputusan panitia

·         Bilamana suatu pelanggaran mengancam kesempatan untuk menang bagi peserta, maka ketua pertandingan berkuasa untuk memperkenankan peserta tersebut berlomba kembali dalam babak berikutnya

·         Dalam semua nomor pertandingan, seorang perenang pada waktu berbalik harus menyentuh ujung kolam. Pembalikan harus dilakukan dari dinding dan tidak diperkenankan mengambil langkah dari dasar kolam

·         Berdiri pada dasar kolam pada waktu melakukan perlombaan tidak akan menyebabkan perenang didiskualifikasi kecuali apabila ia berjalan

·         Seorang peserta yang berenang sendiri saja harus menyelesaikan seluruh jarak renangnya dahulu untuk dapat dinyatakan menang

·         Dalam nomor estafet, suatu regu akan didiskualifikasikan apabila ada perenang yang kakinya telah terlepas dari tempat start sebelum peserta terdahulu menyentuh dinding, kecuali apabila perenang yang melakukan kesalahan tadi kembali ke tempat start semula dan cukup pada dinding saja

·         Seorang perenang harus mengakhiri perlombaan dalam lintasan yang sama seperti pada waktu star

B. Start Gaya Bebas

Perenang menghabiskan banyak waktu berlatih gaya renang sehingga teknik menjadi otomatis. Start tidak berbeda dan harus dipraktekkan dengan sesuai. Setiap kali perenang melangkah di blok, mereka segera harus menempatkan kaki mereka bersiap untuk start, dan menjadikannya kebiasaan, mereka tidak merasa terburu-buru mengambil posisi start. Ketika perenang mengasumsikan posisi siap, pendengaran dan refleks mereka harus fokus pada sinyal start. Dalam waktu sesingkat itu, tidak ada yang lain kecuali sinyal itu. Melakukan rutinitas ini akan membuat setiap start terasa sama dan akan meminimalkan kemungkinan false start dan memaksimalkan respon refleks untuk start yang cepat. Sederhana, tetapi efektif.

Start yang baik adalah kombinasi keseimbangan dan kekuatan. Dengan memegang bawah blok dan mendorong dengan kaki, perenang meningkatkan ketegangan pada otot-otot yang diperlukan (tindakan peregangan-refleks). Peningkatan ketegangan otot, sebelum sinyal, menghasilkan peningkatan daya dorong. Sebagai sinyal terdengar dan perenang menarik bawah blok, pusat gravitasi bergerak maju, melewati titik keseimbangan. Pada titik ini perenang mendorong dengan kaki dan melemparkan lengan dan kepala ke depan untuk membantu dalam mengatasi kelembaman. Perenang menempatkan kepalanya di antara lengan dan merentangkan tubuh untuk masuk ke air dengan mulus dan mengalir segera menjadi tendangan, kupu-kupu yang cepat dan sempit. Starter terbaik adalah cepat lepas dari blok, mendapatkan jarak besar melewati udara,masuk dengan mulus dan menendang dengan kuat. Teknik ini tidak sulit untuk dikembangkan, beberapa latihan yang solid akan menghasilkan start yang jauh lebih baik. Karena Anda melakukan setidaknya 200 sampai dengan 600 latihan per musim, sangat penting bahwa Anda mulai tiap-tiap latihan dengan usaha start yang maksimum. Manfaat plyometric dan penguatan akan memberikan perenang Anda start yang lebih baik dalam lomba. Juga, dimulai dengan keseriusan, Anda menciptakan nada positif untuk sisa latihan. Berikut adalah beberapa teknik untuk dikerjakan selama latihan.

1.Teknik Blok Start

Mengeringkan blok dengan handuk. Menutupi atas blok dengan handuk juga memastikan bahwa handuk tersedia jika terjadi false start atau terlalu panas.

Siap melempar. Perintahkan perenang untuk berlatih memastikan bahwa tangan mereka bergerak cepat dan siku mereka lurus.

Lompatan Siap melempar. Perenang harus berlatih melemparkan lengan mereka dan memperpanjang kaki mereka saat lepas landas. Perenang yang melompat dengan baik melakukannya dengan memperluas bola kaki sampai melalui jempol kaki. Hal ini menempatkan tekanan yang besar pada otot-otot soleus di kaki bagian bawah. Untuk merasakan tarikan ini dalam soleus anda sendiri, goyangkan ke depan dan ke atas dari bola kaki ke jempol kaki. Latih perenang Anda untuk melompat melalui bola kaki dan menggunakan jempol kaki.

Track start. Teknik ini, di mana satu kaki lebih maju di blok dari kaki yang lain, memerlukan tolakan kuat pada lengan dan kaki belakang. Bahu perenang lebih diperpanjang pada masuk ke air dan segera mulai menendang.

2. Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Bebas.

Tujuan di sini adalah untuk mencapai bebalik arah yang halus dan cepat dengan sedikit waktu yang dihabiskan dalam kontak dengan dinding. Ketika perenang mendekati tembok, mereka harus menggunakan T dicat sebagai isyarat visual untuk mulai mempersiapkan untuk berbalik arah. Mereka seharusnya tidak bernapas dari titik ini, agar pandangan perenang tidak terlepas dari dinding. Diperlukan waktu agar setiap perenang mampu menetapkan titik yang tepat untuk memulai tarikan kayuhan akhir. Titik tersebut harus di tempat yang sama, sebagai titik awal urutan berbalik arah.

Kayuhan kedua hingga terakhir, diakhiri dengan satu tangan di samping, telapak tangan menghadap bawah, dan lengan yang lain pada ekstensi penuh. Tangan di depan menarik melalui pada stroke akhir, dan ketika tangan lewat di bawah, tubuh berputar pada bidang vertical. Ketika tubuh mulai memutar, lengan tetap melebar di belakang perenang dan memutar medial sampai telapak tangan menghadap ke bawah kemudian kedua tangan membuat tarikan yang singkat dan tajam dari siku untuk membantu rotasi tubuh.

Sepanjang rotasi tubuh, kaki diangkat ke atas permukaan air (garis air harus berada di titik tengah antara pergelangan kaki dan lutut) dengan kaki ditekuk dan agak terpisah untuk memungkinkan air untuk lewat di antara mereka. Sebuah lipatan ketat akan menjaga tumit dekat permukaan dan akan menghasilkan rotasi lebih cepat. Perenang harus mulai terbuka keluar dan pukulan kaki ke dinding persis sebelum kontak; ini mengaktifkan ekstensor pinggul dan paha depan dan menghasilkan waktu kontak yang pendek, menjaga perenang dari “duduk” di dinding. Kaki harus menempel di dinding dengan sudut kira-kira 45 derajat. Dengan tetap berada di belakang perenang, lengan sepenuhnya diperpanjang ke posisi efisien untuk ledakan dorongan dari dinding, yang segera disertai dengan tendangan gaya kupu-kupu yang cepat dan sempit. Kebanyakan perenang yang kakinya keluar terlalu tinggi di atas air adalah karena menjaga kaki terlalu lurus. Ketika tendangan bayi lumba-lumba dilakukan, lutut harus dilenturkan segera untuk membantu kaki keluar. Ketika tumit melewati permukaan air, kaki harus ditekuk.

3. Latihan Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Bebas

Ini adalah latihan pelajaran untuk dikelola berbeda dari set berenang, dan tidak seharusnya dimasukkan dalam set renang lain. Luangkan waktu, dalam fase awal musim ini dan secara berkala sepanjang musim, untuk memperlambat praktik tersebut dan lakukan latihan ini sebagai entitas yang terpisah.

Tangan di samping. Latihan ini bekerja pada pendekatan ke dinding dengan menyuruh perenang berlatih gerakan berbalik arah. Lakukan latihan ini beberapa kali lima atau enam meter dari dinding sehingga tidak ada kontak sebenarnya dibuat dengan dinding; perenang akan berbalik ketika mereka mencapai dinding imajiner. Kemudian, sebagai kelanjutannya, mereka dapat melakukan latihan cukup dekat ke dinding sehingga mereka mampu menekan dinding dengan punggung mereka.

Perenang menjaga kepala tetap diam dan lengan seimbang selama latihan berlangsung. Tidak boleh ada gerakan memutar dari perut langsung ke punggung. Latihan ini membantu perenang membangun waktu melipat dagu dengan tepat. Kebanyakan perenang gaya bebas salah memilih waktu saat melipat dagu selama berbalik arah. Perenang harus melipat dagu ketika memulai berbalik arah pada kecepatan tertinggi dalam siklus tarikan ketika mereka berenang. Waktu tersebut, pada renang normal adalah ketika tangan memimpin berada di bawah pinggul. Pada saat itu, dagu harus dilipat paksa ke dada. Melakukab hal tersebut pada jarak yang tepat dari dinding. perenang harus menggunakan isyarat visual dari dinding dan akhir sumbu (T) dan berlatih berbalik arah dari tempat yang sama setiap waktu. Dengan menjaga lengan di samping dan di bawah pinggul selama latihan, perenang akan mendapat isyarat tersendiri kapan waktu untuk mulai melipat dagu.

Satu tangan di depan, tumit meluncur. Latihan ini mirip dengan yang sebelumnya, tetapi menambahkan komponen lain di mana perenang menendang ke dinding imajiner dari posisi tengkurap dengan satu tangan di depan kepala. Sekali lagi, ketika perenang mendapat kemajuan, mereka benar-benar dapat bergerak lebih dekat ke dinding untuk menendang satu lengan keluar, menarik lengan ke samping, mulai berbalik arah, dan menekan dinding dalam posisi efisien. Latihan ini bekerja pada pemulihan kaki di atas permukaan air dengan lutut ditekuk. Perenang harus belajar menghentakkan kaki ke dinding dengan posisi dangkal di bawah permukaan.

Latihan Tennessee#1. Perenang melatih mekanikal berbalik arah yang tepat tanpa memutar dari dinding. Sebuah tendangan, cepat dan sempit dimulai segera setelah kaki meninggalkan dinding.

Latihan Tennessee #2. Perenang mendorong dari dinding lurus di bagian belakang dengan seimbang ketika mereka memutar ke samping.

Standing flip. Perenang berlatih membalik mulai dari posisi berdiri di ujung yang dangkal jauh dari dinding. Latihan ini akan membantu perenang fokus pada kecepatan berbalik dan koordinasi. Ini juga menyenangkan.

Flag in and out. Dalam latihan ini, perenang mendorong dengan keras dan cepat dari bendera ke dinding, menjalankan mekanik berbalik secara tepat, dan mendorong ke bendera. Latihan ini menekankan pelatihan kecepatan dan dapat kompetitif dan menyenangkan.

Sirip berbalik arah. Perenang berlatih berbalik arah dengan menggunakan sirip. Sirip membantu menekankan lutut segera menekuk saat kaki keluar dari air.

Berbalik arah renang gaya bebas secara keseluruhan. Latihan ini menempatkan semua elemen dari latihan berbalik arah sehingga menjadi komplit dan efisien.

4. Finish Renang Gaya Bebas

Para perenang harus berusaha untuk finish pada pemulihan penuh ketika lengan mencapai ekstensi penuh. Lengan diperpanjang dari bahu sebagai perenang menyelesaikan kayuhan terakhir, menyelesaikan di sisi dengan kepala di bawah, mengarah ke dinding dan menendang keras.

Semua finish gaya bebas pada saat latihan harus dilakukan dengan perenang disisinya, dengan jari pada kedalaman yang sama dengan bahu. Perenang harus memastikan tendangan yang kuat ke dinding dan tidak mengangkat kepalanya sampai tangan menyentuh tembok. Ketika pelatihan, bisa lebih menyenangkan dan merangsang bagi perenang untuk melakukan finish sempurna atau berbalik arah dengan sempurna sambil bersaing melawan perenang lain. Jika, pada setiap finish atau berbalik arah dalam pelatihan, perenang membayangkan saingan di sebelahnya dan selalu mengalahkan saingan tersebut, perenang akan siap untuk mengalahkan saingannya dalam kompetisi.

C. Start Renang Gaya Punggung

Penting dalam start gaya punggung bagi perenang untuk mengangkat tubuh keluar air dengan jelas. Jika tidak, mereka akan memberikan pesaing mereka setidaknya keuntungan setengah panjang tubuh, bahkan seringkali lebih.

Tangan ditempatkan lebar dari pegangan start dengan ibu jari di atas bar untuk memungkinkan pelepasan cepat. Kaki ditempatkan setinggi mungkin di dinding sambil tetap di bawah garis air, agak terpisah untuk membantu dengan mendorong langsung ke belakang. Pada saat tanda “bersiap,” tubuh ditarik keatas dengan menjaga siku kea rah luar, bukan kearah bawah, sementara kepala dikedepankan.

Pada tanda start, lengan mendorong ke belakang dan kembali keluar dan sekitar untuk posisi efisien. Pemulihan harus tidak datar, atau tepat di atas bagian atas kepala. Pinggul didorong keluar dari air, dan kepala dengan cepat didorong belakang sehingga punggung melengkung dan kaki diangkat atau menjentik jelas air. Ujung jari harus masuk ke air sebelum pinggul. Perenang harus mempertahankan posisi “hyperextended” dan segera memulai tendangan lumba-lumba yang kuat dan cepat, mempertahankan sudut dangkal untuk kembali ke permukaan. Kayuhan pertama diambil sehingga perenang memecah permukaan pada saatfase akhir dari kayuhan, mencapai tenaga puncak untuk membantu dalam memecahkan tegangan permukaan. Ingat bahwa latihan start harus dilakukan secara terpisah sebelum memulai rangkaian latihan gaya punggung sehingga penekanan dapat dilakukan murni pada teknik start.

1. Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Punggung

Berbalik arah disini pada dasarnya sama dengan berbalik arah dalam gaya bebas. Perbedaan terbesar terletak pada berputar dalam posisi telentang (kembali) ke posisi (depan) pada titik yang tepat untuk memulai perubahan arah. Perbedaan penting lainnya adalah punggung yang tetap menempel ketika mendorong menjauh dari dinding.

Metode paling mudah dan mungkin paling standar untuk menentukan kapan harus memulai berbalik arah adalah untuk menghitung jumlah kayuhan yang dibutuhkan untuk mencapai dinding dari bendera dan kurangi satu. Sebut itu dengan “stroke rotator”. Ketika tangan keluar dari air pada stroke rotator, perenang menyelesaikan kayuhan dengan lengan yang berlawanan dengan bahu, sehingga membantu rotasi lateral dari belakang ke depan dan finishing di ekstensi penuh. Adalah penting bahwa lengan yang lain, diperpanjang dari awal stroke rotator, menyelesaikan tarikan bawah air di samping, telapak tangan menghadap bawah, dalam persiapan untuk rotasi vertikal pada dinding. dengan memulai rotasi lateral pada titik yang benar, perenang sekarang harus di tempat yang tepat untuk memulai perubahan arah gaya bebas. Pada saat mendorong menjauh dari dinding perenang tetap telentang, segera melakukan tendangan kupu-kupu yang cepat dan kuat untuk kembali ke permukaan, sama seperti saat awal gaya punggung.

2. Latihan Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Punggung

- Dinding imajiner. Perenang berfokus pada berbalik arah itu sendiri tanpa berkonsentrasi pada dinding.

- Dengan tendangan lumba-lumba. Selama bagian ini, perenang berlatih pada menekan kaki di dinding dan latihan tendanan lumba-lumba yang sempit dan cepat dari dinding.

3. Finish Renang Gaya Punggung

Teknik yang benar untuk finish gaya punggung membutuhkan perenang untuk menghitung kayuhan dari bendera untuk mengukur posisi relatif perenang terhadap dinding, seperti halnya pada berbalik arah. Namun kali ini, perenang akan menggunakan jumlah penuh kayuhan. Pada saat penyelesaian kayuhan terakhir, perenang membentangkan bahu untuk mencapai rentang maksimum dan mendorong kepala ke belakang, finish dengan sebagian sisi, menendang keras. Sebuah tendangan lumba-lumba dapat dimasukkan dalam terjangan akhir ke dinding.

D. Start Renang Gaya Dada

Lompatan start dalam gaya dada sama seperti untuk gaya bebas dan kupu-kupu. Namun, tidak seperti gaya renang lainnya, tidak ada tendangan saat masuk ke air. Sebaliknya, perenang mempertahankan posisi yang efisien yang berkesinambungan sampai mereka merasakan penurunan kecepatan, pada saat mereka melakukan tarikan kupu-kupu tunggal dengan kedua tangan yang berakhir disisi, kemudian bertahan di posisi ini sampai mereka merasakan penurunan kecepatan. Ketika mereka merasakan penurunan kecepatan, tangan melakukan pemulihan di bawah tubuh, dekat dengan dada dan terus melalui ekstensi penuh. Perenang harus berhati-hati untuk tidak ke benar-benar berhenti sebelum tendangan. Tendangan harus membawa perenang ke permukaan. Tepat di bawah permukaan, perenang melakukan tarikan lengan pertama, memastikan bahwa kepala muncul di permukaan sebelum mencapai bagian terluas dari kayuhan. Seluruh prosedur ini disebut sebagai tarikan gaya dada dan digunakan pada setiap startdan berbalik dalam renang gaya dada.

1. Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Dada

Dari sentuhan di dinding pada pemulihan penuh untuk mendorong dari dinding, berbalik arah dalam gaya dada sama seperti halnya pada gaya kupu-kupu. Setelah masuk ke air, bagaimanapun, bukan tendangan gaya kupu-kupu dilakukan perenang melainkan tarikan gaya dada. Mengacu pada berbalik arah dalam gaya kupu-kupu, termasuk ‘tips”, untuk informasi lebih lanjut juga, hal itu juga relevan digunakan dalam gaya dada.

2. Finish Renang Gaya Dada

Seperti dalam renang gaya kupu-kupu, tujuannya adalah untuk finish pada pemulihan penuh pada saat lengan mencapai ekstensi penuh. Ingat, jika ragu apakah harus melakukan kayuhan lagi atau tidak, perenang harus selalu menendang dan mempersingkat mencapai dinding. mereka tidak boleh melakukan sebagian atau kayuhan tambahan pada saat finish.